11 cviků na šestinedělí

Tak, miminko je konečně tady! Jsem šťastná, tolik lásky už jsem dlouho necítila. Mezi nohama se cítím, jak po výbuchu rachejtle, ale je mi skvěle. Když se podívám na břicho a stehna, už to tak veselé není.

Cvičit je ideální začít už v šestinedělí. Nemám na mysli posilovnu, spíš podpůrné cviky na stažení dělohy, zlepšení cirkulace krve a zpevnění bříška.

První den po porodu

0. cvik – Pro správné stažení a uložení dělohy

Vlastně to není ani cvik, spíš relaxační poloha. Lehněte si na břicho s polštářkem pod břichem. Je důležité být vyčůraná a být po kojení. Ležte tak alespoň 10 minut, aby mělo tělo čas začít zavinovat dělohu. Můžete takto relaxovat několikrát denně.

1. cvik – Na odstranění otoku nohou

Pokud jste zavodněná a oteklá na dolních končetinách, je tento cvik pro vás ideální. Lehněte si na záda, ruce dejte volně podél těla a zacvičte si špičkami. Propínejte do špičky a pak přitáhněte do “fajfky”, kružte v kotnících po směru a potom proti směru hodinových ručiček. Krčte a natahujte prsty u nohou. Cviky provádějte alespoň 2 minuty v kuse. Pokud máte hodně otoků, je třeba toto dělat několikrát denně.

2. cvik – Aktivace pánevního dna

Pro aktivování pánevního dna a posílení hlubokých svalů si lehněte na záda. Svírejte hýždě a svěrače, vtahujte pánevní dno, jako byste chtěly přestat čůrat. Vydržte alespoň 5 sekund a potom uvolňujte. Nezadržujte u toho dech. Zopakujte 10x a celou sérii dělejte několikrát denně.

Pokud kojíte v leže nebo v polosedu, je možné tento cvik provádět při každém kojení.

3. cvik – Zpevnění břišní stěny

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na postel na šířku pánve. Dlaně položte na břicho, netlačte jimi, nechte je tam volně ležet. Zhluboka se nadechujte nosem do břicha tak, aby se mírně zvedala. Při výdechu aktivně vtahujte břišní stěnu dovnitř. Nepomáhejte si rukama. Opakujte 10x.

2.- 4. den po porodu

4. cvik – Zpevnění hýždí, aktivace pánevního dna, uvolnění bederní páteře

Položte se na záda, skrčte nohy na šířku pánve. S nádechem zatáhněte zadek, vtáhněte pánevní dno a břicho a zvedejte pánev od podložky nahoru. Potom plynule s výdechem pokládejte zpět a uvolněte všechny svaly. Opakujte 5 – 10x několikrát denně.

5. cvik – Zlepšení prokrvení dolních končetin

Vleže zvedněte jednu nohu asi 15 cm nad podložku a dělejte kroužky. Nohu nekrčte, kroužení vychází z kyčlí a krouží se celou končetinou. Zopakujte 10x doleva, 10x doprava a potom vyměňte nohy.

6. cvik – Posílení prsních svalů a podpora laktace

Rovně se posaďte nebo se postavte. Předloktí dejte do výšky ramen a ruce tiskněte dlaněmi k sobě a následně povolte. Několikrát zopakujte.

Další varianta tohoto cviku je tisknout dlaně k sobě ve výšce čela.

Dobré je také v obou úrovních (čelo, ramena) proplést prsty k sobě a lokty odtahovat od sebe, lopatky k páteři.

Nezapomeňte pravidelně dýchat.

od 5. dne po porodu

7. cvik – Zpevnění hýždí, aktivace pánevního dna, uvolnění bederní páteře II. – Kočička

Klekněte si a dlaně položte na podložku. S nádechem vyhrbte páteř do “kočičího hřbetu”, s výdechem pomalu přes výchozí polohu prohněte. Vše provádějte plynule. Zopakujte 10x.

8. cvik – Odstranění otoků, protažení mezižeberních svalů

Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny směrem vzhuru. Rukama se chytněte pod koleny, propleťte prsty. S nádechem propněte nohy vzhůru, s výdechem plynule přejděte zpět do skrčení. Opakujte 10x.

od 10. dne po porodu

9. cvik – Protažení a posílení zad a břicha

Položte se na břicho, hlavu opřete o podložku. Ruce sepněte před hlavou. S nádechem zvedejte hlavu, propínejte ruce. S výdechem se plynule přesuňte do původní polohy. Opakujte 5x. Pozor, když jste v poloze nahoře, nezaklánějte hlavu, dívejte se před sebe.

10. cvik – Protažení a posílení boků a šikmých břišních svalů

Postavte se, nohy rozkročte na šířku boků, paty dejte mírně k sobě. Ruce dejte v bok. Mírně se ukláníme 5x na jednu stranu, 5x na druhou. Nezadržujte dech, dýchejte pravidelně.

od 15. dne po porodu

11. cvik – Posílení šikmých břišních svalů

Lehněte si na záda. S výdechem pomalu, tahem zvedejte hlavu, ramena a paže šikmo ke koleni, s nádechem pokládejte zpět. Opakujte 5-10x na každou stranu.

Pokud se chcete více zajímat o zdraví svého miminka, staňte se členy klubu pro zdraví dětí – Pomelo dětem. V tomto klubu Vás čeká vysvětlení a řešení zdravotních obtíží od zdravotnických odborníků, články o první pomoci, zdravé výživě a další. Vstupte na 14 dní zdarma.

A pokud se chcete ve svém těle cítit lépe, zkuste kurz Po porodu fit.